Ten tytuł to jedynie tak zwany clickbait. Nie myślicie chyba, że podam wam sposoby typu ‘rób 300 brzuszków dziennie by mieć wyrzeźbione mięśnie brzucha’. Tak ani nie będziemy mieć płaskiego brzucha ani nie uzyskamy, tak pożądanego przez wielu, ‘sześciopaka’. Co gorsza nie wpłyniemy w znacznym stopniu również na podstawową funkcję tych mięśni, jaką jest stabilizacja lokalna odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Płaski brzuch to przede wszystkim redukcja tkanki tłuszczowej.
Na płaski brzuch jest tak naprawdę jeden niezawodny sposób : musimy zredukować widoczną na nim tkankę tłuszczową. Trening samych mięśni pomoże w tym tylko pośrednio, dzięki podkręcaniu metabolizmu ale konkretnie ćwiczenia na brzuch raczej w istotny sposób się do tego nie przyczynią.
W tym artykule napiszę jak bardziej kompleksowo podejść do treningu naszego brzucha, tak by zyskać nie tylko wygląd ale także bezpieczeństwo podczas wykonywania innych ćwiczeń, które będzie właśnie efektem lepszej stabilizacji lokalnej.
Przede wszystkim musimy uwzględnić, że mamy trzy główne grupy mięśni brzucha :
- Prosty brzucha, czyli ten który najbardziej widać, zwany często sześciopakiem. Odpowiada on głównie za zginanie tułowia i będzie kluczowy dla naszego wyglądu ale nie dla naszego bezpieczeństwa podczas takich ćwiczeń jak martwy ciąg albo przysiady.
- Mięśnie skośne brzucha (wewnętrzny i zewnętrzny) odpowiedzialne głównie za obracanie i zginanie boczne tułowia. One także mają pewien wpływ na wygląd, zwłaszcza dolnej części naszego brzucha.
- Mięsień poprzeczny brzucha, którego wprawdzie nie widać (jest pod innymi wspomnianymi mięśniami i oplata kręgosłup) ale jest kluczowy dla ochrony odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Odpowiednio zaktywowany (przez wciągniecie pępka do kręgosłupa i lekkie ‘przesunięcie’ go ku żebrom) działa tak jak znane pasy treningowe, bardzo często używane przez trenujących podczas robienia martwych ciągów. Gdy mamy odpowiednio wytrenowany poprzeczny brzucha, odpowiednio go aktywujemy podczas wykonywania ćwiczeń i nie robimy podstawowych błędów technicznych, pas praktycznie nie będzie potrzebny, no chyba że przy biciu rekordów życiowych.
Nie jest tak, że trenując jeden mięsień brzucha nie pracujemy także nad innymi. W większości ćwiczeń najmocniej będzie zaangażowana jedna grupa.
No dobrze. Ale jak ćwiczyć mięśnie brzucha ? Trzeba uwzględnić ich funkcję stabilizacyjną i wykonywane przez nie ruchy, których zbliżamy przyczepy mięśni do siebie. Dzięki pierwszej funkcji zyskamy większe bezpieczeństwo. Dzięki drugiej możemy pogrubić same mięsnie i odpowiednio je ukształtować.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Płaski brzuch i kształtowanie mięśni
Jak wspomniałem, potrzebne będą tutaj ćwiczenia, podczas których zbliżamy przyczepy trenowanych mięśni. To dzięki nim pogrubimy nasze mięśnie, dzięki czemu będą bardziej widoczne i ukształtowane. Skupimy się na prostym brzucha i skośnych, ponieważ to one wpłyną na nasz wygląd. Poprzeczny będzie kluczowy dla stabilizacji i ochrony kręgosłupa ale go nie widać.
Warto dodać, że mięsnie brzucha mają dużo włókien mięśniowych wytrzymałościowych ale dla ich pogrubienia i tak kluczowe są włókna siłowe, więc nie widzę sensu robienia setek powtórzeń. Zamiast tego lepiej dodać obciążenie albo robić po prostu bardziej wymagające ćwiczenia i ich zaawansowane warianty.
W przypadku prostego brzucha polecam ćwiczenia : Brzuszki z obciążeniem (bez blokowania nóg) ; unoszenie nóg na drążku (kluczowe by kolana szły powyżej naszych bioder – inaczej większość pracy przejmie prosty uda) i różne ćwiczenia na TRX-ach, gdzie zbliżamy kolana do klatki piersiowej.
W przypadku skośnych brzucha nieźle sprawdzą się : drwale na wyciągu ; ćwiczenia na TRX, w których z lekkim uniesieniem tułowia, zbliżamy kolana raz do jednego, a raz do drugiego łokcia ; tak zwane rowerki, gdzie leżąc na plecach zbliżamy naprzemiennie łokcie do przeciwległych kolan ; wersje ćwiczeń na prosty brzucha ze skręcaniem tułowia raz w jedną raz w drugą stronę.
Stabilizacja lokalna
Jest to główna funkcja mięśni brzucha i kluczowa dla naszego bezpieczeństwa podczas treningów i nie tylko. Dzięki niej zabezpieczymy odcinek lędźwiowy kręgosłupa i unikniemy tak zwanego wypadania dysku. Oto jakie ćwiczenia polecam na konkretne mięśnie brzucha, gdy celem jest stabilizacja :
Prosty brzucha : plank; plank z nogami na TRX; ab roller
Skośne brzucha : plank boczny; plank boczny z nogami na TRX
Poprzeczny brzucha : hollow body (łódka); świece; w przypadku poprzecznego brzucha kluczowe będą oczywiście prawidłowo wykonane ćwiczenia wielostawowe jak przysiady i martwy ciąg. Jeśli wykonamy je poprawnie, aktywując ten mięsień, to praktycznie nie będziemy potrzebować nic innego.
No to na koniec małe podsumowanie. Aby mieć płaski brzuch kluczowa będzie redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha. Uzyskamy ją dzięki ujemnemu bilansowi kalorycznemu, a także połączeniu treningów siłowych z interwałowymi.
Dla ukształtowania brzucha musimy robić ćwiczenia, w których zbliżamy do siebie przyczepy mięśni i róbmy je z dużym obciążeniem albo w zaawansowanych wersjach. Nie przesadzajmy tutaj z ilością powtórzeń. Zazwyczaj nie będzie miało sensu robić ich więcej niż 20 w serii.
Dla poprawy stabilizacji i co za tym idzie naszego bezpieczeństwa róbmy ćwiczenia wymagające izometrycznego napięcia mięśni, a także ćwiczenia wielostawowe z dużymi ciężarami. W tych drugich ważne by prawidłowo aktywować mięsień poprzeczny brzucha.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Płaski brzuch – podsumowanie
Mam nadzieję, że pomogłem i zachęciłem do bardziej holistycznego podejścia przy treningu na płaski brzuch. Jeszcze dodatkowo dodam, że warto je trenować co drugi dzień. Trening codzienny raczej się dobrze nie sprawdzi, bo tak jak inne mięśnie tak i te potrzebują trochę czasu na regenerację. Dobrze sprawdzi się naprzemienne pracowanie nad pogrubianiem i poprawą stabilizacji. Możemy to osiągnąć, na przykład robiąc na jednym treningu ćwiczenia typu unoszenie nóg na drążku i brzuszki. Na kolejnym zróbcie te izometryczne jak planki i ab roller. Uwzględnijmy także wykonywanie pracy na prosty i skośne brzucha. W dniu z martwym ciągiem możemy nie robić dodatkowo poprzecznego brzucha.
Więcej o treningu mięśni brzucha znajdziecie w starszym artykule tutaj
Macie jeszcze pytania do treningu mięśni brzucha ? Zapraszam do zadawania ich w komentarzach albo pisania wiadomości na ten i inne interesujące Was tematy tutaj : Facebook
Na treningi ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Zobacz tutaj
Życzę udanego dnia i efektywnych treningów!
Mateusz
