W poprzednich wpisach omówiłem czynniki mające zasadniczy wpływ na rozwój naszej muskulatury. Teraz dam wam 3 rady jak wykorzystać je w praktyce. Zastosowanie tych prostych wskazówek wyraźnie przyspieszy osiąganie efektów. Nasza masa mięśniowa może i nie będzie przyrastać relatywnie szybko ale na pewno trochę szybciej niż bez wykorzystywania tych trzech strategii.
1. Pełna koncentracja nad pracującymi mięśniami.
Koncentrowanie się nad naszymi zadaniami ma oczywiście kluczowy wpływ na ich efekty. Nie inaczej jest z treningiem. Jeśli całą uwagę skupimy na wykonywanym ćwiczeniu i utrzymamy koncentrację podczas każdego wykonywanego powtórzenia :
– wywołamy mocniejsze napięcie mięśniowe
– aktywujemy więcej jednostek motorycznych
– poprawiamy bezpieczeństwo
– możemy wykonać więcej powtórzeń
Najistotniejsze by czuć pracę mięśnia na całej drodze ruchu. Jest to dość łatwe przy ćwiczeniach izolowanych i małych grupach mięśniowych jak bicepsy ale dużo trudniejsze w ćwiczeniach wielostawowych.
Gdy zbliżymy się w tym do perfekcji nie będziemy już myśleć o podnoszeniu ciężaru ale o ruchu mięśnia. Ciężar będzie w nim tylko przeszkadzał i musimy go przezwyciężyć.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
2.Maksymalne napięcie ćwiczonych mięśni w szczytowym momencie ruchu.
Możemy to wykonać w ćwiczeniach izolowanych i niektórych wielostawowych. Na przykład w uginaniu przedramion ze sztangą w górnej fazie ruchu maksymalnie napinamy bicepsy przez ‘dociśnięcie’ przedramienia do ramienia. To zwiększone napięcie utrzymujemy przez co najmniej 0.5 sekundy.
Pozwoli nam to :
– zwiększyć siłę skurczu mięśniowego
– zaktywować więcej włókien mięśniowych
– zwiększyć stres metaboliczny
– spowodować powstanie potrzebnych do wzrostu mikro uszkodzeń mięśniowych
Dodatkowo zwiększy to naszą koncentrację nad pracującym mięśniem.
3.Wolniejsze opuszczanie ciężaru też sprawi, że nasza masa mięśniowa będzie przyrastać efektywniej
Tak zwany ruch negatywny jest niezwykle istotny dla rozwoju masy mięśniowej. Koncentrując się na spowolnieniu ruchu opuszczania koncentrujemy się lepiej na pracy mięśni. Dodatkowo utrzymujemy napięcie mięśniowe na całym torze ruchu. Dzięki temu łatwiej rozpocząć kolejne powtórzenie.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Korzyści dla wzrostu masy mięśniowej:
– powstawanie większej ilości mikro uszkodzeń (mięsień rozciągany i obciążony)
– aktywacja większej ilości włókien mięśniowych
– wydłużenie czasu pod napięciem
– wzmocnienie napięcia mięśniowego.
Istotne by nie przesadzić z wydłużeniem czasu opuszczania ciężaru. Za długie sprawi, że będziemy musieli mocno zejść z obciążenia co z wielu powodów będzie nie korzystne. Zazwyczaj zaleca się wykonać fazę podnoszenia dynamicznie, a opuszczanie 2X wolniej. Na przykład dobry jest system 1 : 2 (1 sekunda do góry 2 sekundy w dół). Nie zalecam opuszczać ciężaru dłużej niż 4 sekundy.
Gdy macie już co najmniej roczne doświadczenie na siłowni i trenowaliście regularnie, szczerze doradzam dodanie tych metod do treningu. Jeśli dopilnujecie innych aspektów, zauważycie poprawę.
Powodzenia!!!
Zapraszam też do cyklu artykułów o czynnikach, na które warto zwracać szczególną uwage gdy naszym priorytetem jest masa mięśniowa. Na początek : Napięcie mięśniowe
